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文章类型：健身杂谈
内容标签：蛋白质 肾损伤 极端饮食
这两天空降一个微博热搜，让索队微信响个不停：
#男子一个月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#
【杭州一健身达人马先生，为了高蛋白饮食，一个月吃了160袋鸡胸肉，体检查出来肾损伤。】
新闻报道顺便还翻出了另一个陈年案例#女子长期吃蛋白粉查出慢性肾病#，两个话题交相辉映，让老铁们不禁开始怀疑起来：
高蛋白饮食真的会伤肾？
是不是得少碰点鸡胸肉和蛋白粉？
理解老铁们对肾的关心，作为一个日常科普营养学健身知识的爱好者，索队确实有话要说。
鸡胸肉、蛋白粉真实成因？
现在的媒体，收入和流量挂钩，内容客观性反而不太行了——放标题里的都是一些误导性的词汇，一个是“健身达人”+“鸡胸肉”+“肾损伤”，另一个是“蛋白粉”+“慢性肾病”，只看标题的话，老铁们内心惶恐也是可以理解。
但情况并不是这么简单。
先说这位马先生。其实新闻有写：
为此，他告别食堂，买来一箱成品鸡胸肉，除了早餐，其余时间都靠鸡胸肉充饥。没几天，一箱20袋的鸡胸肉就被一扫而空，马先生因此一口气又囤了10箱。
每天摄入极低的碳水和极高的蛋白……
虽然给的信息有限，但还是有几个细节的：【除了早饭只吃鸡胸肉】+【大量速食鸡胸肉】+【极低碳水】。
索队大致能想象一些画面，这位马先生的饮食其实并不“常规”：
●蛋白质摄入量超标
其实，如果只是像新闻说的那样，这位马先生的蛋白质摄入量也不足以导致肾病。
一个月160袋鸡胸肉，每天算5袋，一袋30g蛋白质，单日一共150g，姑且算这位健身爱好者体重75kg，也只是达到了2g每千克体重的蛋白质摄入量。
根据美国食品和营养学会给出的蛋白质摄入建议，0.8-2.5g每千克体重每日都是可接受的范围。马先生2g每千克体重的摄入量，对于普通人来说很高，但对于训练量大的健身人群来说，也能接受，远远没到致病的程度。
毕竟蛋白质也不是毒药，不然水浒传里动不动来两三斤牛肉的好汉，早就死于肾中毒了，但事实上并没有。
关于到底吃多少蛋白质才会危害肾功能，这方面的研究很多。这篇2018年的研究整理了500篇左右的论文，实验从2g、2.5g到3g、3.5g都有，结论都一致：
只要本身没有肾功能障碍，高蛋白饮食不会影响肾脏健康。（Van，2018）
...
在13项实验里，研究人员发现，高蛋白饮食确实会影响肾小球滤过率，但这是高蛋白质摄入量的正常结果，完全证明不了健康人高蛋白饮食会肾结石。
蛋白质摄入的上限还是比想象的要大的，研究人员估计，人体肝脏能够处理的蛋白质上限，大概在3.5-4.5g之间。
但问题在于，这位老铁可能不止吃了这些——一个如此痴迷鸡胸肉的老铁，练后不可能不喝蛋白粉，早上也大概率是博主们非常流行的蛋白粉泡燕麦……
这样算来，马先生如果训练量不够大，这样高的蛋白质摄入，确实会有代谢压力。
●低碳水
索队认为，最大的问题可能不是来自于蛋白质，而是媒体轻描淡写的“低碳水”。高蛋白质摄入量本身没什么，人不会这么容易蛋白质中毒。但高蛋白+低碳水的结果可能就不一样了。
打个比方，能喝的老铁，啤酒能干好几箱，但世界上酒精浓度最高的伏特加“生命之水”，96%的度数，不少人一喝就会瞬间嘴唇发麻，产生脱水反应。
低碳饮食现在风头正盛，各种博主专家宣传，强调如何如何见效快——但说实话，低碳饮食方案的实施是有一定门槛的。无论是生酮，还是碳循环，没有点基本的生理知识就盲目执行，会实实在在对身体造成伤害。
受现在抖音流行影响，大家看各种健美选手备赛习以为常，产生了极端饮食（极高蛋白质、低碳水低脂）很有效也很日常的幻觉——但索队之前就说过，健美不意味着健康，这种备赛期的饮食方案，对健康有明确负面效果，根本没有模仿价值。
不知道这位马先生走的是生酮还是碳循环。但无论是酮中毒还是高血氨症，导致肾脏损伤都是必然的。
碳水确实是人类多年进化以来一直沿用的能量来源，碳水摄入量会影响整个代谢系统，贸然采用极端饮食，是把人体的生理机制想的太简单了。
汽车加错油还会对发动机有影响，何况人呢？
●钠含量超标
这个可能性索队也要说一下。很多速食类产品，钠含量都不低。虽说都是“轻食”，但可能也并没有你想的那么“轻”。
即食类产品，为了控制肉类稳定的味道产出，显然工业调味料不能少。
而高钠饮食，就是导致心血管疾病的重要因素之一。研究表明，国内70岁以下的致命性中风，30%都能归因到高钠饮食。
当然，要靠吃盐吃到肾衰竭还是有难度，但像马先生这样极端饮食叠加双重buff，身体出问题的概率会明显增加。
总结
蛋白质怎么吃？一直都是老铁们最关心的话题。索队收到的关于蛋白质的咨询是最多的：担心吸收不好，担心吃鸡蛋胆固醇高，担心肾结石……
很多健身人对蛋白质莫名热爱，又莫名恐惧。
索队想说，怎么吃蛋白质——正常饮食，干净饮食即可。
蛋白质在正常范围内的摄入0.8g-2.5g每千克体重每天，都是可接受的。偶尔波动也不会有什么影响，练后多喝一杯蛋白粉，休息日少摄入点蛋白质，都没问题。
只要老铁们不要想着走捷径，期望高蛋白饮食可以直接一步到位让你吃成肌肉巨兽，也不要忽略掉蛋白质对于肌肉合成的重要性，蛋白质就是我们肌肉男的好朋友，当然，碳水和脂肪也是。
